Herzfrequenzvariabilität

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) beschreibt die natürlichen, millisekundengenauen Schwankungen der Zeitintervalle zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Sie ist ein Maß für die Flexibilität des Herz-Kreislauf-Systems und des autonomen Nervensystems. Vor allem gibt sie Aufschluss über das Gleichgewicht zwischen dem sympathischen (Stress) und dem parasympathischen (Entspannung) Nervensystem.

Was ist das vegetative Nervensystem?

Das vegetative Nervensystem steuert alle unbewussten Körperfunktionen wie Herzschlag, Blutdruck, Atmung und Verdauung. Es besteht aus zwei Hauptbereichen, die miteinander im Gleichgewicht arbeiten sollten:

  • Sympathikus: Aktiviert den Körper und sorgt für Leistungsbereitschaft, z. B. in Stresssituationen („Fight-or-Flight“).
  • Parasympathikus: Beruhigt den Körper, unterstützt Regeneration und Erholung („Rest-and-Digest“).

Ein gesundes Gleichgewicht dieser beiden Systeme ist entscheidend für das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und die Fähigkeit, Stress zu bewältigen.

Wie kann die HRV gemessen werden?

Die Herzfrequenzvariabilität kann über die sogenannte VNS-Analyse gemessen werden. Wie bei einem EKG werden dazu die elektrischen Signale des Herzens aufgezeichnet. Sogenannte Wearables (Smartwatches und Fitness-Tracker, die den Puls am Handgelenk erfassen) sind dagegen ziemlich ungenaue Messmethoden.

Wie wird die VNS-Analyse durchgeführt?

Die Messung ist nicht-invasiv und dauert nur wenige Minuten. Dabei wird die Herzfrequenz direkt am Herzen in Ruhe oder unter Belastung aufgezeichnet.

Interpretation der HRV

Eine hohe HRV kann auf eine gute Anpassungsfähigkeit, Belastbarkeit, Regenerationsfähigkeit und Gesundheit hindeuten.

Eine niedrige HRV kann dagegen auf chronischen Stress, Überlastung, mangelnde Erholung, Müdigkeit oder bestimmte Krankheiten (z. B. Herzinsuffizienz) hinweisen.

Wie kann man die HRV verbessern?

Die HRV wird durch Faktoren wie Schlaf, Training, Ernährung und Stress beeinflusst.

Eine Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität kann durch eine Änderung des Lebensstils erreicht werden.

Dazu zählen:

  • Stressreduktion (z. B. durch die Vermeidung von Überlastung)
  • regelmäßige Bewegung (z. B. in Form von Ausdauersport; dies steigert die Fitness und senkt Stress)
  • gesunde Ernährung (Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und die Meidung von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln)
  • qualitativ hochwertiger Schlaf
  • Förderung der Darmgesundheit (z. B. durch probiotische Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut; dies unterstützt die Darm-Herz-Achse und damit indirekt die HRV)
  • Regelmäßigkeit (feste Schlaf-, Essens- und Erholungszeiten fördern den zirkadianen Rhythmus).